登山後に私が必ずやる5つのこと

はじめまして。「好きなことを続ける身体ラボ」を運営している、ゆかりです。

登山やバレーボールなど、好きなことを長く楽しむためには、

身体のメンテナンスが欠かせません。

このブログでは、ストレッチトレーナーとしての知識と、私自身の体験をもとに、

動きやすい身体づくりのヒントを発信しています。

はじめに

私は2022年8月に初めて山に登ってから、すっかり山に魅了され、

雪が溶けた2023年の春には登山が趣味になりました。

いや、趣味というより、山は生活の一部といっても過言ではありません。

そんな私ですが、本格的に登山に行くようになった2023年春〜初夏は、山に行くたびに筋肉痛になったり、身体のあちこちが痛くなったりすることがよくありました。

日常的に登山をするようになっても、少し時間が空くと筋肉痛になってしまったり、翌日は「だるい」「眠い」と、疲れが完全に抜けきらないことも多々ありました。

翌日は仕事であることが多いので、「だるいーー、眠いーーー」と思いながら仕事をしたくはない。

ということで、登山の疲れをできるだけ翌日に持ち越さないために、私が実践していることを今日は少しだけお伝えします。

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登山後に私が必ずやる5つのこと

1. プロテインを飲む

2. 必ず湯船に浸かる

3. 下半身を中心にストレッチをする

4. タンパク質を多めに摂取する

5. とにかく早く寝る！

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1. プロテインを飲む

まず、下山して最初にやることは「プロテインを飲む」ことです。

登山で数時間歩く（場合によっては岩登りもする）ことで、筋肉には日常生活以上の負荷がかかり、相当なダメージを受けています。

その筋肉を修復するゴールデンタイムが「下山（運動）後30分」。

私は下山したら、靴を脱ぐ前に持参したプロテインを1袋飲みます。

シェイカーやミルクを持って山に行くのは難しいので、私の場合は粉末タイプの簡易的なプロテイン（水と一緒にすぐ飲めるもの）を選んでいます。

決しておいしいとは言えませんが、身体の回復のために頑張って飲んでいます（笑）。

2. 必ず湯船に浸かる

湯船に浸かるのは登山の後だけでなく、運動後は絶対に入ったほうがいいと思っています。

自宅で湯船に浸かるのももちろんですが、「温泉に浸かる」ことができたらベストです。

湯船にしっかり浸かって血行を促進することで、溜まった乳酸や老廃物を流しやすくなります。

このとき、熱すぎるお湯はかえって疲労につながる可能性があるので、少しぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かるのがおすすめです。

のんびり湯船に浸かるだけでホッとしますし、副交感神経のスイッチをONにする効果も得られます。

3. 下半身を中心にストレッチをする

これは②と組み合わせるとさらに効果絶大です。

自宅のお風呂では狭くて難しいという方も、お風呂から上がって身体がポカポカしている状態でも十分効果が出るので、ぜひ試してみてください。

伸ばすのは、登山で頑張ってくれた下半身が中心です。

腿の前・内腿・腿の裏・お尻・ふくらはぎ・脇腹（体側）を、それぞれ10〜15秒ずつ。1セットだけでもOKです。余裕があれば、一息レストを入れて2セットほど伸ばすのがおすすめです。

さらに余裕があれば、肩・上腕・二の腕・前腕・胸・背中も伸ばしてあげると◎。

トレッキングポールを使っている場合や、岩場を登るときなど、案外上半身も使っていて疲れていることがあります。

4. タンパク質を多めに摂取する

お風呂に入ってスッキリしたら、お腹も空いてくるはず（笑）。

ついつい糖質（炭水化物）を摂りたくなりますが、筋肉を修復する意味でも、タンパク質を多めに摂るのがおすすめです。

特に「鶏肉」が◎。

私はほぼ下山後は鶏肉を食べます。唐揚げだったり焼き鳥だったり、そのときに摂れる形で。よく一緒に行く友人には、「ここ唐揚げあるよ」と私より先に鶏肉を見つけてくれるくらいです（笑）。

鶏肉がないときは魚でもOK。もしくは植物性タンパク質として、お豆腐をたんまりいただくこともあります。

とにかくタンパク質をしっかり摂取する。これが筋肉の疲労回復には一番です。

5. とにかく早く寝る！

帰宅したら、登山で出た洗濯物だけやって、基本はとにかく早く寝ます！

特に温泉に入って食事も済ませて帰宅したときは、洗濯している最中に寝落ちするくらいです（笑）。

山に行く日は早くから行動しているうえに運動量も多いので、その分身体も疲労困憊。

さらに温泉や湯船で血行促進され、副交感神経のスイッチがONになりやすい状態なので、かなりよく眠れます。

興奮しすぎて眠れないことがまれにありますが、そんなときは「ぐっすりおやすみしたいときに」という名前のハーブティーを飲むと、すごくよく眠れて朝もスッキリ目覚められます。

（私の場合、山に登った日にこのハーブティーを飲むことはほとんどありませんが……笑）

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そこから気づいたこと

この5つを実行することで、翌日の疲労具合がかなり変わりました。

特に筋肉痛になる確率は激減。それでも、1日で1500m近くUP／DOWNしたときには筋肉痛になったりもしますけど。

日帰りで高低差1000m前後、距離15kmくらいの場合は、ほぼ筋肉痛なしです。

また、翌日も朝から比較的元気に活動できます（翌日も4:00とかに目覚めたり笑）。

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ストレッチトレーナーとして思うこと

運動後のストレッチは、怪我予防の観点からも、絶対に実施したほうが良いことです。

特に登山をする人たちの登山前後の行動をよく観察しているのですが、前後のストレッチをしている人は本当に少ないです。

一緒に山に登った方たちと帰りに温泉に寄っても、さっと汗を流す程度に身体を洗って、さらっと湯船に浸かってトータル15分くらいで出る人も多く見受けられます（カラスの行水）。

せっかく温泉に入るなら、血行がよくなっている状態でストレッチをするのが本当に効果的です。

ほかの何を欠いても、ストレッチだけは実施することで長く登山を楽しめるのになぁ……と思ったりもします（角が立つので何も言いませんが）。

あとは下山後にアルコールを大量に飲む人も多く、それが楽しみで山に登る、というくらいの人もいます。

運動後のビールはおいしいのかもしれませんが、筋肉痛を助長するので、あまりおすすめはしません。せっかくの運動効果が激減してしまうのはもったいないからです。

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こんな人は試してみてください

登山のたびに筋肉痛になる方、下山後にあちこち関節の痛みが出る方、翌日なんとなく疲れが抜けないという方は、ぜひ試してみてください！

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まとめ

登山後の疲れを翌日に持ち越さないために、私が必ずやっているのは

「プロテイン」「湯船」「ストレッチ」「タンパク質多めの食事」「早寝」の5つです。

どれも特別な道具がなくても今日からできて、翌日のだるさや筋肉痛の出方が変わってきます。

特に、温まった状態でのストレッチは回復にも怪我予防にも効果的です。

「登山のたびに筋肉痛になる」「翌日まで疲れが残る」という方は、

まずはできるものから1つでも試してみてください。

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