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登りでふくらはぎが攣りそうになるのは、伸ばされたまま働いているからです
はじめまして。
「好きなことを続ける身体ラボ」を運営しているゆかりです。
登山やバレーボールなど、好きなことを長く楽しむためには、
身体のメンテナンスが欠かせません。
このブログでは、ストレッチトレーナーとしての知識と、私自身の体験をもとに、
動きやすい身体づくりのヒントを発信しています。
急な登りで、ふくらはぎが張ってきませんか
長い登りが続くと、ふくらはぎがパンパンに張ってきて、
そろそろ来そうだなと感じることがあります。
水分もとっているし、塩分もとっている。
それなのに登りでくる。
この記事では、登りでふくらはぎが攣りそうになる理由と、
その場でできることをお伝えします。
こんなお悩みありませんか？
急な登りで、ふくらはぎが張ってくる
攣りそうになって、だましだまし歩いている
水分も塩分もとっているのに、なぜか登りでくる
攣ってしまったら動けなくなるのでは、と不安
1つでも当てはまる方は、最後まで読んでみてください。
登りで攣りそうになるのは、年齢ではなく場面の問題です
ふくらはぎが攣りそうになるのは、急な登りや、
長くやや傾斜のある登りが続くときです。
年齢の話ではありません。
その場面で、ふくらはぎがどういう状態に置かれているかの話です。
ちなみに、下りで攣るのは、ふくらはぎではなく太ももの内側であることが多いです。
部位も場面も違います。
上り坂では、ふくらはぎが「伸ばされたまま」働いています
上り坂では、膝が曲がってつま先が上がります
坂を登るとき、前に出した足は膝が曲がった状態で地面につきます。
そして坂の傾斜の分だけ、つま先が上がった形になります。
足首が曲がった状態です。
平地を歩くときとは、足首も膝も角度が違います。
この姿勢では、ヒラメ筋がメインで動きます
ふくらはぎは、大きく2つの筋肉でできています。
腓腹筋（ひふくきん）は、膝の上から始まって、膝とかかとの両方をまたぐ筋肉です。
瞬発的に力を出すのが得意です。
ヒラメ筋（ひらめきん）は、膝をまたがず、すねの骨から始まってかかとにつきます。
こちらは持久力を担当していて、姿勢を支えたり、歩き続けたりするときに働きます。
ここが大事なところです。
膝が曲がると、膝をまたぐ腓腹筋はゆるんでしまいます。 その分、
膝をまたがないヒラメ筋が、身体を押し上げる動きのメインになります。
伸ばされた位置のまま、押し上げる仕事を繰り返します
さらに、つま先が上がっているので、ヒラメ筋は伸ばされた位置に置かれています。
つまり登りでは、伸ばされた状態のまま、身体を持ち上げる仕事を何度も繰り返していることになります。
筋肉にとっては、かなり分の悪い条件です。
急登が長く続くほど、この回数が増えていきます。
疲れると、「縮みすぎを防ぐセンサー」が働かなくなります
筋肉には、2種類のセンサーがあると言われています。
ひとつは筋紡錘（きんぼうすい）で、伸ばされすぎを防ぎます。
もうひとつが腱紡錘（けんぼうすい／ゴルジ腱器官）で、こちらは縮みすぎを防ぎます。
疲労が溜まると、
この縮みすぎを防ぐ側のセンサーがうまく働かなくなると言われています。
本来なら緩むはずの筋肉が、緩められなくなる。
これが「攣る」ときに起きていることです。
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攣りそうになったら
かかとを地面につけて、体重を前にかけます
やり方は単純です。
かかとを地面につけたまま、身体を前に倒していきます。
それだけでふくらはぎが伸びます。
10秒を3セットくらい。 もしくは、15〜20秒かけて、少しずつ負荷を足しながらじっくり伸ばす形でもいいです。
どちらでも構いません。
その場の余裕に合わせてください。
急登の途中なら、坂道の傾斜をそのまま使えます
登り坂に立っているだけで、すでに足首は曲がっています。
その傾斜を利用して、かかとを地面につけたまま体重を前にかければ、
それでふくらはぎは伸びます。
私も急登が続くときは、この形で伸ばしています。
ザックは、下ろしても背負ったままでも大丈夫です
ふくらはぎは下半身なので、ザックの有無で伸び方はあまり変わりません。
下ろすのが面倒な場面では、背負ったままで構いません。
歩き続けるか、止まるか
攣りそうになったとき、判断の目安があります。
伸ばしたり、漢方を飲んだりして、少し様子を見ます。
そのうえで動けそうならそのまま進んで大丈夫です。
少しでも動いたら攣ってしまいそうなら、止まってください。
ただ、正直にお伝えしておきたいことがあります。
止まったとしても、結局は自力で下山しなければなりません。
その場でしばらく休んで、様子を見てから下り始めることになります。
だからこそ、攣る前の「攣りそう」の段階で手を打っておきたいのです。
攣りそうにならないために
歩くペースは、ゆっくり目がいいと思います。
そのうえで、こまめに立ち休みを入れてみてください。 1〜2分、
立ったまま止まるだけの休憩です。
座り込むほどではない短い時間でも、筋肉は休まります。
張ってくる前に挟んでおく方が、あとが楽です。
立ち休みのときに、ふくらはぎも一緒に伸ばしておくと効率がいいです。
急な登りが続くときは、先ほどの坂道の傾斜を使う形で、途中でも伸ばせます。
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私自身は、まだ攣ったことがありません
攣りそうになったことは、あります。
急な登りが長く続く山で、やや寝不足だったときです。
正直に言うと、どの山だったかも覚えていません。
その場で伸ばしたら収まって、そのまま歩き切りました。
覚えていないくらいの出来事で済んでいます。
攣りそうの段階で気づいて伸ばせば、たいていは歩き続けられます。
私が自分の身体で言えるのは、このくらいです。
まとめ
今回のポイントです。
登りでふくらはぎが攣りそうになるのは、年齢ではなく場面の問題
上り坂では膝が曲がってつま先が上がるので、ヒラメ筋が伸ばされたまま押し上げる仕事をしている
疲労で「縮みすぎを防ぐセンサー」が働かなくなると、緩められなくなる
攣りそうになったらかかとをつけて体重を前に。10秒×3、または15〜20秒じっくり
急登の途中なら、坂道の傾斜をそのまま使える
動けそうなら進んでよい。少しでも動いたら攣りそうなら止まる
止まっても下山は自力。だから「攣りそう」の段階で手を打つ
まずは無理のない範囲でセルフケアから始めてみてください。
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